GINCHAN.COM

トレーニングコーチ・現:千葉ゼルバトレーナー・24hフィットネスクラブのアシスタントマネージャーのブログ

バレーボール選手はどんなトレーニングを行っているのか?(千葉ゼルバの場合)

スポンサーリンク


Twitterでフォロー
Instagramでフォロー
24時間営業のフィットネスクラブ

バレーボールといえば、

高い打点からのスパイク

強烈なサーブ

こんな場面がやっぱり迫力があって、見ている側も気持ちいいもんです。

 

試合に勝つためにも、こうした要素に合わせて、

ブロックや精度の高いトスやレシーブは欠かせません。

 

もちろん、これは日々の厳しいバレーボールの練習の積み重ねによって向上するものですが、

それをさらに効率良く向上させるために、フィジカル強化を取り入れるチームは年々増えています。

Vリーグのチームでは当たり前のように行われていますし、

もちろん世界のトップクラスのチームもフィジカル強化には余念がありません。 

 

実際にどんなトレーニングを行うのかは、チームの状況や監督・コーチ・トレーナーによって様々ですが、

今回は、千葉ゼルバでも行っているトレーニングのなかのエクササイズをひとつご紹介します!

 カウンタームーヴメントジャンプ(CMJ)


カウンタームーヴメントジャンプ(CMJ)

 

スクワットジャンプ(SJ)といわれることもありますが、

・スクワットジャンプは反動をつけない(しゃがんだ状態から一旦ストップしてからジャンプ)ジャンプ

・カウンタームーヴメントジャンプは反動をつけるジャンプ

としてわけています。

 

ジャンプは反動動作があったほうが高く跳べます。

筋肉と腱を急激に引き伸ばした時におこる反射(伸張反射)を活用することで、

より大きなパワーを出すことができるからです。

 

カウンタームーヴメントジャンプの効果

反動動作を利用したジャンプを繰り返すことで、効率よく下半身からパワーを出す能力が向上します。

特に垂直跳びのような、地面と垂直方向にパワーを発揮させる能力が向上しやすいです。

動画のように腕の振り込みをうまく使うことで、より高く跳ぶことができるようになります。

 

バレーボール選手であれば、サーブ、トス、アタック、ブロックなど様々な場面で垂直跳びの動きが必要とされます。

フォームやその時々の場面によって、ジャンプの踏み切り方は必ずしも同じではありませんが、

「上に高く跳ぶ能力を鍛える」という意味では、トレーニングとして取り入れる価値の高いエクササイズです。

 

カウンタームーヴメントジャンプ実施時のポイント

反動をうまく利用する

スクワットジャンプとの最大の違いは、

しゃがみこんだ時の反動を利用してジャンプするところです。

ストップした状態からジャンプするよりも

反動を使ったジャンプの方がずっと楽に高く跳べます。

 

カウンタームーヴメントジャンプを行う際は、

しゃがみこんだときの反動をうまくジャンプに利用することを意識しながら行います。

ゴム(筋肉)がギューっと引き伸ばされて、その反動で跳んでいくようなイメージを持ってやってみましょう。

カウンタームーヴメントジャンプのとき、特に引き伸ばされるのは以下の筋肉です。

腕の振りこみをうまく利用する

 腕の振りこみのあるなしだけで、

約20%ジャンプの高さに影響が出るといわれています。

高く跳ぶには、腕の振りこみをうまく利用する技術は欠かせません。

 

身体の後ろから上に向かって強く腕を振り上げるのがコツですが、

一番深くしゃがんだときにちょうど体側(身体の真横)に腕があると、

最も腕の振りこみをジャンプのパワーに活かすことができます。

 

この腕の振りこみが弱かったり、タイミングがうまくつかめていない選手は、

これを改善するだけでも高く跳べるようになります。

 

また、ジャンプの着地のときに腕を素早く後ろに振り戻すことで、

ジャンプの着地衝撃を減らす効果があります。

膝や腰の負担を少しでも減らすために、この技術も意識して磨いてください!

まずはスクワットジャンプから

反動・腕の振りこみと、意識することも多く、

なにより高く跳べるエクササイズなので身体にかかる負荷は高いです。

 フォームが不適切だと、思わぬ怪我につながる可能性があるので、

まずは反動のないスクワットジャンプで感覚をつかんだ方がいいこともあります。

 

腕の振りこみに気がまわりすぎてジャンプそのものが上手くできないようなときも、

スクワットジャンプで一回毎にフォームを確認しながら行うこともあります。

 

また、あえて腕の振りこみは行わず、

両手を腰に当てて下半身の動きのみでジャンプすることでもパワーの向上にはつながります。

そのときの上達具合によって、いろいろなパターンを組み合わせて行うといいでしょう。

それより前にスクワットから

 そもそもスクワットのフォームが上手くできない場合は、

このエクササイズはおこなうべきではありません。

より素早い動作で、身体にかかる負担も大きいエクササイズなので、

まずはスクワットのフォームを安定させることを優先させましょう。

ジャンプ力向上のためのトレーニングに役立つツール

ジャンプの高さを向上させるための最も重要なポイントは、「全力で高く跳ぶこと」です。

どんなエクササイズを行っても、「本気で高く跳ぶ」ことを怠っていると

ジャンプ力はなかなか向上しません。

 

 

ジャンプ力を鍛えるためのトレーニング方法や、エクササイズを学びたい時におすすめの本はこちら↓ 

DVD付 パワー獲得トレーニング よくわかるプライオメトリクス

DVD付 パワー獲得トレーニング よくわかるプライオメトリクス

 
爆発的パワー養成 プライオメトリクス

爆発的パワー養成 プライオメトリクス

 

 

【pickup‼︎】

千葉ゼルバ愛用のスポーツローション

『マテリア・アスリート・プロ』 

 遠征時の移動の疲れ、連戦の疲労回復など

疲れた部位に塗りこむだけで筋肉疲労の回復が促進されます。

ストレッチなどのケアと合わせて利用するとさらに効果的!

 

千葉ゼルバ愛用のサプリメント

『アルギニン5000』

試合前に摂取することで、血行促進を促し身体を温めやすくします。

冬場に行われるVリーグにおいて、アルギニン摂取は入念なウォームアップとあわせて必須となっています。

血液の循環が良くなるため、疲労回復にも効果的。

寝る前に1本摂取するだけで翌朝の目覚めが変わります。